치매는 뇌가 수축해서 기억 장애와 지적 장애가 생기는 것으로 보통 짧게는 2년에서 길게는 20년까지 진행하는 병입니다.
치매는 평소 생활습관을 바로 잡아주면서 치매 위험인자를 관리하면 치매를 최대 40% 정도는 예방할 수 있을 정도로 예방이 중요한 질병입니다. 콜레스테롤 섭취 증가와 오메가 3 지방, 칼슘, 비타민 섭취 감소가 염증 관련 영양 패턴(INP: Inflammation-related Nutrient Pattern)이 연관이 있으며 INP가 치매를 유발하는 뇌의 회백질 감소를 유발한다고 합니다. 그러면 뇌의 회백질 감소를 해줄 수 있는 치매 타파를 해줄 건강한 4가지 식단에 대해 알아보도록 하겠습니다.
치매를 타파하기 위한 건강한 4가지 식단
1) 와인을 곁들인 지중해 식단
지중해 주변 지역 사람들이 즐겨 먹던 식단으로 채소와 과일, 견과류 등의 식물성 식품과 생선, 소량의 적색육과 닭고기(월 2~3회 이내로 섭취)로 구성된 탄수화물의 비중은 낮추고 건강한 단백질과 제철 채소를 중심으로 하는 것이 특징입니다. 기름은 단가 불포화지방의 함유량이 높은 올리브유를 주로 씁니다. 엑스트라 버진 올리브 오일의 단일 불포화 지방산과 생선의 오메가 3 지방(불포화지방의 일종)이 뇌 건강에 좋은 지방이 시너지 효과로 치매 발생 위험을 낮춥니다. 그리고 1잔정도의 레드와인을 곁들이기도 합니다. 레드와인에 있는 황산화처럼 작용하는 식물 화합물인 레스베라트롤(Resveratrol)이 뇌 기능을 보호하고 혈압을 낮추어 주며 염증을 감소시켜 줍니다.
2) 우유를 곁들인 일본식 식단
일본식 식단인 콩, 칼륨이 함유된 감자, 식물섬유 함유가 높은 채소, 미역과 같은 해초류, 과일, 단백질 함유 식품인 생선, 계란을 위주로 한 식단에 우유를 하루에 1잔 정도 섭취합니다. 우유나 유제품은 혈관 놔 뇌의 미세구조가 파괴 뇌어 인지기능이 저하되는 것을 예방하는 데 효과가 있다고 합니다. 우유와 유제품에는 유당과 비타민B, 펩타이드 등이 두뇌기능에 도움을 주며 특히 칼슘과 마그네슘이 많이 함유되어 있는데 혈관성 치매에 도움이 되고 양질의 단백질은 알츠하이머 예방에 좋다고 합니다.
3) 대시(DASH) 식단
대시(DASH) 식단은 Dietary Approaches to Stop Hypertension diet의 줄임말이며 고혈압 환자를 위한 식단을 말합니다. 혈압과 혈중 콜레스테롤을 낮추는데 초점이 맞춰있다고 볼 수 있습니다. 지방과 적색육, 당분을 줄이고 과일과 야채를 하루 4~5가지 종류와 식이섬유 7~8가지, 저지방 유제품을 2~3회, 통곡물을 먹도록 하는 식단입니다. 이 식단을 유지할 시에 혈압을 낮추는데 효과와 함께 뇌신경 세포를 보호하는데 도움을 준다고 합니다.
4) 마인드( MIND) 식단
마인드(MIND) 식단은 Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay의 줄임말로 지중해 식단과 고혈압 환자의 DASH식단을 혼합한 식단으로 알츠하이머 등의 신경 퇴행성 질환을 더디게 하여 두뇌 노화를 예방하기 위해 개발된 식단입니다. 마일드 식단은 매일 채소는 2회 정도, 블루베리와 라즈베리 등의 베리류를 2회, 생선은 1회 정도와 통곡물, 저지방 우유나 저지방 유제품에 견과류를 함께 섭취하기를 권유하고 있습니다. 그리고 적색육, 나트륨과 섵탕은 섭취를 최대한 줄여야 합니다.
치매에 치명적인 식단- 서구식 식단
서구식 식단은 가공육(베이컨, 소시지, 햄 등), 적색육(소고기, 돼지고기, 오리고기, 양고기 등), 정제된 곡물, 혈당지수가 높은 전분 식품(빵, 쿠키, 감자칩 등), 설탕이 많이 들어간 단 디저트나 음료, 유제품(치즈, 버터 등), 튀김 요리와 패스트푸드로 대부분 고칼로리로 된 것이 특징입니다.
여러분께서도 적절한 신체운동과 규칙적인 식사 시간과 함께 지금 소개해드린 식단에서 공통적으로 나오는 채소, 과일, 생선, 곡물과 견과류 등을 위주로 섭취하고 설탕, 적색육은 섭취를 줄이는 등 적절히 활용하여 뇌 건강에 도움이 되어서 인지능력 저하를 늦추어 즐거운 노후생활을 하셨으면 좋겠습니다.
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